Durante as férias, manter a rotina de exercícios pode ser um desafio. “Muitas pessoas acreditam que se não conseguem manter a mesma rotina de treino, é melhor não fazer nada. Na verdade, a realidade é o completo oposto. Pequenas atividades físicas acumuladas ao longo do dia já fazem uma grande diferença, e se manter ativo durante as férias é essencial para manter não só os benefícios físicos em dia, mas também o corpo e a mente em harmonia”, afirma Camila Midori, especialista da NAMU (plataforma de saúde e bem-estar)
Pensando nisso, a profissional lista 6 dicas para iniciantes, incluindo como escolher o espaço, manter a frequência e práticas fáceis e eficazes que podem ser realizadas no conforto de casa, garantindo saúde e bem-estar durante o período de descanso. Confira!
1. Crie um ambiente propício
A fim de garantir a segurança e o espaço adequado para os movimentos escolhidos, a especialista recomenda reservar uma área específica para as atividades. “Não é necessário um ambiente totalmente preparado e equipado, apenas espaçoso. A prática de exercícios em casa é uma ótima alternativa para manter o corpo ativo, já que pode ser adaptada ao espaço disponível sem exigir deslocamento até a academia. Não é necessário gastar com equipamentos caros, já que o peso do corpo, faixas elásticas e até mesmo os móveis de casa podem ser utilizados”, afirma Camila Midori.
2. Faça agachamento com salto
Inspirado em movimentos do dia a dia, como sentar e levantar, o agachamento com salto ajuda a fortalecer pernas e glúteos, além de melhorar a resistência cardiorrespiratória. Para executar o exercício, “a pessoa deve começar em pé, com os pés na largura dos ombros. Depois, realizar um agachamento levantando os quadris para trás e mantendo os joelhos alinhados aos pés. Ao subir, deve impulsionar o corpo para cima com um salto, aterrizando suavemente na posição inicial”, detalha.
A sugestão da especialista Camila Midori é repetir o exercício de 10 a 15 vezes, “fazendo 3 séries. Outra dica é utilizar um sofá ou uma cadeira resistente e fazer o agachamento até tocar levemente na mobília antes de saltar, isso vai ajudar a manter a forma e evitar lesões”, recomenda.
3. Pratique exercícios de musculação
Mesmo em casa, é possível realizar exercícios de musculação que ajudam a desenvolver a musculatura e reduzir a gordura corporal. Para fortalecer o peitoral, ombros e tríceps, a especialista recomenda a flexão. Para isso, use uma cadeira ou um sofá estável com apoio para as mãos, elevando a parte superior do corpo e facilitando a execução.
“Basta colocar as mãos no chão e os pés estendidos para trás, como em uma flexão tradicional. Na sequência, realizar a flexão dobrando os cotovelos e empurrando o corpo para cima. O ideal é fazer 3 séries de 10 a 15 repetições”, orienta.
4. Invista no treinamento de HIIT
Já para quem deseja melhorar a saúde cardiorrespiratória e queimar calorias, o treinamento HIIT é recomendado. “A pessoa deve começar em pé, com os pés na largura dos ombros, agachar e colocar as mãos no chão. Em seguida, saltar para trás, ficando em posição de prancha com o corpo reto, e realizar uma flexão para maior intensidade. Na sequência, saltar de volta para a posição agachada e, em seguida, saltar para cima com os braços estendidos”, explica Camila Midori que completa:
“A sugestão é fazer 10 repetições e descansar por 30 segundos, repetindo 3 a 5 vezes. Se desejar aumentar a dificuldade, recomenda-se o uso de um livro pesado ou garrafa de água nas mãos enquanto faz os saltos para adicionar resistência e intensificar o exercício”.
5. Realize o exercício de quadríceps com cadeira
Com o objetivo de aliviar a tensão muscular, melhorar a flexibilidade e promover o relaxamento, esse exercício pode ser feito com o apoio de uma mobília. Segundo a especialista, a cadeira serve como um apoio para manter o equilíbrio enquanto a pessoa se alonga.
“Basta ficar em pé perto de uma cadeira ou qualquer objeto estável, segurar o encosto da cadeira com uma mão para equilíbrio e, com a outra mão, puxar o tornozelo em direção aos glúteos, mantendo o joelho apontado para baixo. Manter a posição por 30 segundos e trocar de lado”, explica.
6. Mantenha a disciplina e o planejamento
Para Camila Midori, “ter um planejamento durante as férias não significa torná-la chata ou exaustiva, é apenas uma maneira de manter a motivação e disciplina. É interessante definir objetivos realistas e flexíveis com atividades variadas e criar um cronograma semanal simples, como: segunda, treino HIIT, terça; treino de força, quarta; alongamento, quinta; treino de força, sexta; treino HIIT, sábado; alongamento e domingo; descanso ou caminhada leve”, recomenda.
Registrar o progresso e envolver outras pessoas também pode ajudar a cuidar do corpo nas férias sem sair de casa. “O mais importante é escolher uma atividade que a pessoa goste e se sinta bem ao praticar. Dessa forma, a saúde física e mental será beneficiada,” conclui a profissional.
Por Caroline Adrielli